妊娠中”だからこそ”大切なダイエット!ポイントまとめました!




妊娠中の体重増加は仕方ない・・・

妊娠すると妊婦さんの身体は脂肪を蓄えるようになります。それは出産のための準備で、ごく自然なことです。しかし

「妊娠中の体重増加は仕方のない」

そう思ってしまいがちですが、それは落とし穴です。

確かに妊娠すると体重は増えますが、増え方には個人差があります。

  1. 体が欲するままに好きなものを好きなだけ食べ続けた人
  2. 胎児のために健康的な食事・生活を心がけた人

①②の人とでは、増加する体重量に違いがあり、全く意味が変わってきます。

結論
妊娠でいくら体重が増えても良いということはありません。

今回の記事は
●妊娠中の体重の増減を気にしていないあなた
●妊娠中のダイエットに悩むあなた
へのアドバイスです。

安心、安全で太り過ぎない体作りの参考にしていただければ幸いです。

【妊娠中のダイエット】過剰な体重増加が招く危険性


 
妊娠中に太ることの、なにがいけないの!?

「ちょっと太りすぎた」
と言っても出産後に元の体に戻すのが大変になるだけで仕方ないか・・・

そんな風に考えている人はいないでしょうか。

妊婦が過剰に体重を増やしてしまう事は、重大なリスクを招く可能性が高まります。

① 母体へのリスク

  • 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)
  • 妊娠糖尿病
  • 出産時の大量出血
  • 帝王切開
  • 難産

② 胎児へのリスク

  • 心拍の異常
  • 巨大児分娩
  • 流産等

ざっと挙げただけでも、これだけの危険性があります。

妊娠中は自分の体だけでなく、大事な赤ちゃんの健康を損なう可能性もあります。

「たかが太りすぎ」などと軽く考えず、ダイエットは必須とも言えます。

【妊婦中のダイエット】適正体重とは?


では、妊婦の適正体重とはどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省で指標とされている
BMI(ボディマス指数)を元にご紹介します

BMI=「体重(kg÷身長(m÷身長(m
の計算式から算出された数値
によって適正体重かどうかを判断するものです。

ただ、あくまでも目安であって、絶対的なものではありません

周期段階の違いや体格・体調(つわり)など個人差もあります。

最終的には医師の診断によって判断するようにしてください。

【妊娠中の適正体重】

・妊娠前BMI18.5未満の場合
 プラス912kg
・妊娠前BMI18.5以上25未満の場合
 プラス712kg
・妊娠前BMI25以上の場合
 個別対応

【例】妊娠前、身長158㎝、体重50kgの人
BMI = 23(50÷1.58÷1.58)
⇒妊娠時の適性体重は+7~12㎏なので
57㎏~62㎏の範囲内で体重をコントロールするのが適正とされています。


妊娠中
体重増加量が少なすぎても胎児に悪影響があります

太りすぎることを気にして、「適正体重に届かない」という事もないようにしましょう。

【妊婦中のダイエット】効果的なダイエット方法はコチラ


妊婦の摂取する栄養は胎児の成長に直結します。そのため栄養の偏る「○○だけダイエット」のような無理なものは避けなければなりません。

主に取り組む方法は以下の3つです!

妊娠中のダイエット3ポイント

  1. 食事内容の改善
  2. ストレス発散
  3. 記録すること

一度に全てを実践しようとすると、逆にストレスを増やすことにもなりかねません。

徐々にできることを増やすという意識で取り組みましょう。

具体的な方法を説明します!

【妊娠中の食事改善】カロリーと置き換えダイエット

POINT!
・カロリー控え目の食事へ!
・一汁三菜やみそ汁がオススメ!
・オススメの食材をリサーチする!

ダイエットというと「何かを我慢しなければならない」というイメージが一般的ですが、妊婦にとって我慢することはストレス増加に繋がりかねなく母体の健康状態の面からもおすすめできません

しかし、我慢の少ない方法でも十分にダイエット効果は得られます。

まずカロリーの高めの洋食から
カロリー控えめで健康にもよい和食中心の食事に変えましょう。

一汁三菜を心がければ栄養バランスも自然とよくなります。塩分が多いという印象のある味噌汁も実は高血圧の予防に効果的です。

一日一食はお味噌汁をメニューに入れるようにしましょう。具沢山にすれば様々な食材から様々な栄養素を摂ることができて一石二鳥です。

これまで当サイトでご紹介した
食べる順番ダイエット
チョコレートダイエット」等の【置き換えダイエット】も簡単に取り入れれるものなので実践しやすいです

その他オススメ食材

  • 低カロリーで糖質の少ない【寒天を使ったゼリー】
  • ところてん
  • 良質の油が摂れるナッツ類
  • カルシウムの摂れる牛乳
    (きなこを混ぜると飲みごたえがアップして満腹満足度UP)

これらも食べすぎは禁物なので、よく噛んでゆっくりと食べ、少量で満足できるようにしましょう。

【妊娠中の適度な運動】負担を少なく、ストレスを発散!

POINT!
・身体を動かしてストレス発散!
・筋肉量のキープは太り過ぎ防止!
・散歩やヨガは負担も少なくおすすめ!

妊娠中は様々な制限があり、出産後の子育てのことを考えて不安になることもあります。

それらの精神的ストレスを溜め込むのもよくないので、体を動かしてストレスを発散するように心がけましょう。

妊娠前の筋肉量をキープすれば太りすぎを防ぐこともできます。気分転換にもよいので、空腹を覚えた時になど軽く周囲を散歩する等も良いかもしれません。

他にもマタニティヨガアクアビクス水中ウォーキングなどもおすすめです。

体を動かすのが億劫な時はカラオケも効果的です。カロリー消費量が意外と多いので、ママ友を誘ってみてはいかがでしょうか。

【オススメダイエット法】記録・把握をこまめに欠かさない

  • 毎日体重を記録する
    日々の変化を把握するようにしましょう。予想以上に体重が増えているということを把握するだけで食欲を抑制、体重をコントロールできるようになります。体重の変化から体の異変を察知できる可能性もあるので、母体を守るという意味でも効果的です。
  • 毎日の食事内容を記録する
    三度の食事はもちろんのこと、間食や飲み物なども記載するのがポイントです。普段は何気なく口にしていますが、改めて記すことで日々の食事内容に反省点を見出すことができます。なかでも飲み物は注目ポイントで、炭酸飲料などを多く飲んでいる人は糖分を摂りすぎている傾向にあります。量をセーブするためにも、現状把握から始めましょう。

妊娠中のストレスによる
ドカ食い、食べつわりの対策


妊娠中に太りすぎてしまう
要因に①食べつわりやストレスによるドカ食い。があります

つわりの症状は人それぞれで、
食べ物を受け付けなくなる人もいれば
反対に食べていないと気分が悪くなるという人もいます。

食べつわりの場合はある程度は仕方ないので、つわりが落ち着いたら体重をコントロールするようにしましょう。

つわりの時に無理に体重をコントロールするのは逆効果です。 

一方で
妊娠中の
ストレスによるドカ食い
は回避することができます。

妊娠の不安をパートナーや家族・友人に理解してもらい精神的不安を払拭することや、趣味や運動などです。

自分一人で解決しようとせずに、
周囲にも助けてもらいながら精神的なストレスを解消するよう心がけましょう。

安全な方法で適正体重をキープする

妊娠に伴う体重増加は仕方ないことですが、限度はあります。

健康な赤ちゃんを産むためにも適正体重を維持することがとても重要です。しかし、妊娠前と同じ感覚でダイエットをするのは危険です。

先にも説明したように、妊娠中にダイエットに取り組まない事は様々なリスクが伴います。

母体に無理のない方法で、ストレスフリーで安全な妊娠中のダイエットに取り組みましょう。




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